Per tonificare il corpo è necessaria, oltre ad un’intensa e regolare attività fisica, anche una dieta specifica ricca di una serie di alimenti utili ad aumentare la massa magra.
L’attività fisica, infatti, per quanto carica possa essere essenziale, rimarrà sempre inutile senza un’appropriata alimentazione. La combinazione perfetta sarebbe infatti quella di un allenamento regolare, diciamo anche tutti i giorni o quanto meno un giorno sì e uno no, accompagnato da un progressivo aumento delle calorie in tutti i nostri pasti.
Inoltre, l’ideale sarebbe consumare regolarmente 5 pasti al giorno e non 3. I pasti però non devono essere semplicemente più frequenti e più sostanziosi (in poche parole, non ci si deve solo ingozzare, altrimenti si otterrebbe un effetto opposto), ma devono anche essere composti da una serie precisa di alimenti.
Esistono infatti dei cibi che sono particolarmente indicati per l’aumento della massa magra e, di conseguenza, per le diete volte alla tonificazione del corpo. Come regola generale, gli alimenti che non dovrebbero mai mancare nei nostri pasti se intendiamo aumentare la nostra massa magra sono: i carboidrati, i grassi e gli alimenti particolarmente proteici.
Per quanto riguarda le proteine, queste ultime sono l’elemento principale e fondamentale di una dieta tonificante. Sarà infatti impossibile aumentare la massa magra dei nostri muscoli senza aumentare la quantità giornaliera di proteine.
Per questo, ecco dei cibi particolarmente consigliasti.
1. Le carni bianche
La carne è un alimento altamente proteico, ma la carne rossa non è il cibo più salutare del mondo, al contrario, i medici raccomandano spesso di limitare il consumo di questo alimento. Un eccesso di carne rossa potrebbe infatti portare a problemi di natura cardiovascolare, così come a tumori e altri disturbi. Per questo motivo, entra in gioco la carne bianca! Ugualmente proteica, è però molto più salutare e non presenta tutte le controindicazioni della carne rossa. Il consumo di questo alimento è fortemente consigliato, soprattutto per una dieta tonificante. Tra tacchino e pollo (che vanno ugualmente bene per una dieta tonificante!) probabilmente la carne più proteica è quella di pollo, mentre quella di tacchino è più leggera. Inoltre, il pollo è ricco di vitamine particolarmente benefiche per gli allenamenti intensi e che aiutano anche nella perdita di grasso.
2. Il pesce
Da sempre considerato un toccasana per la salute ed una valida, se non migliore, alternativa alla carne, il pesce è anche un alimento altamente proteico e quindi considerato l’ideale per le diete tonificanti. I pesci particolarmente proteici sono sicuramente il salmone e il tonno. C’è da considerare però che il salmone è anche un pesce particolarmente grasso, per cui in realtà l’ideale sarebbe consumare in particolar modo il pesce bianco, in quanto è un pesce molto più magro. Un altro pesce particolarmente proteico che però è spesso ignorato, è il gambero. Quest’ultimo è un’alternativa molto furba, in quanto con pochi grammi di gamberi si ottengono tante proteine, ma pochissime calorie.
3. Le uova
In generale, le uova sono alimenti particolarmente proteici ma anche ricche di altri nutrienti, come la vitamina B. Sono un alimento specifico per l’aumento della massa magra, e quindi per tonificare i nostri muscoli. In realtà, le proteine si concentrano negli albumi, mentre nei tuorli si trova la maggiore concentrazione di grassi, per cui l’ideale sarebbe consumare solo, oppure in maggior quantità gli albumi delle uova.
Ci sono tantissimi modi in cui è possibile utilizzare gli albumi in cucina: è possibile fare una frittata di albumi con delle verdure, molto buona ad esempio quella con albumi e asparagi, oppure è possibile fare dei pancake proteici, che ultimamente vanno molto di moda, così come molti altri dolci.
4. I legumi
Questi sono sicuramente la principale fonte di proteine nel mondo vegetale, e sono quindi l’ideale per i vegetariani e i vegani che desiderano aggiungere proteine alla propria dieta. Particolarmente indicati sono i fagioli, di cui esistono tantissime varietà e sono tutte ricche di proteine, così come di vitamina B, magnesio, fibre e ferro.
Se non siete dei fan di zuppe di legumi e simili, potreste provare la pasta fatta di legumi. Ormai è molto facile trovarla nei supermercati e ce ne sono di tutti i gusti: fusilli fatti di piselli, pennette fatte di lenticchie e anche varianti con i ceci. È una soluzione ottima per eliminare un po’ di carboidrati ed aggiungere delle proteine. Inoltre, sono anche comodi, in quanto basterà condirli con delle verdure o anche con un sugo semplice e si otterrà un pasto completo, ricco di fibre e di ferro (quindi perfetto per gli anemici) e anche proteico!
Oltre alla pasta di legumi, ci sono tantissime ricette provenienti dal mondo orientale, in particolare indiano, che potreste provare: mai provato il curry di ceci o di lenticchie? Saporito, caldo, esotico, vegano e proteico, un vero comfort food.
5. Frutta secca
Che siano noci, mandorle, arachidi, anacardi, tutta la frutta secca è bene accetta in una dieta a base di proteine volta a tonificare i muscoli. Inoltre, ne basta davvero una piccola manciata per ottenere un’altissima quantità di proteine, il che rende la frutta secca particolarmente ideale per le persone che hanno difficoltà ad aumentare la quantità di cibo durante i pasti: qualche noce e il gioco è fatto! Attenzione però a non esagerare.
L’ideale sarebbe consumare 5-6 mandorle a colazione e 5-6 noci al pomeriggio come spuntino. Oppure al mattino delle nocciole e al pomeriggio dei pistacchi, o perché no, fare un bel misto di frutta secca da sgranocchiare in ufficio. Assumerete un’alta quantità di proteine senza fare il minimo sforzo e quasi senza accorgervene.
6. Semi oleosi
Oltre ad essere fonte di proteine sono anche fonte di grassi insaturi, ossia quelli che fanno bene al nostro corpo. I più comuni sono i semi di lino, di girasole e i semi di sesamo, ma ce ne sono molti altri, come ad esempio i semi di zucca (particolarmente saporiti e gustosi) e i semi di chia (che ultimamente vanno molto di moda).
Non devono per forza essere mangiati assoluti, ma sono perfetti per essere aggiunti a delle insalate o a delle poke o al nostro riso: daranno una spinta in più ai nostri piatti ed un gusto molto più interessante. Potreste provare un’insalata guarnita con una combinazione di semi di zucca e mandorle, spaziale!
7. Latticini
In generale i latticini, così come il latte, sono pieni di grassi saturi, che sarebbe meglio evitare, però allo stesso tempo sono un’importante fonte di proteine, per cui, il consiglio sarebbe quello di trovare un equilibrio. È possibile consumare infatti il latte a basso contenuto di grassi, oppure prediligere lo yogurt greco che contiene circa il doppio delle proteine dello yogurt normale e allo stesso tempo è molto più magro. Ideale per uno spuntino o da consumare dopo un allenamento.
Un’altra soluzione sono i fiocchi di latte: magri, saporiti, versatili e molto proteici! Potete consumarli la sera con una verdura di accompagnamento oppure aggiungerli a delle insalate. Inoltre, esistono fiocchi di latte ad alto contenuto di grassi (con molte più calorie), ma anche a basso contenuto di grassi, che sono l’ideale per una dieta tonificante.
Altri consigli
Oltre a questi cibi specifici, ci sono delle altre consigli che potete seguire. Ad esempio, tra i vari tipi di cereali e di carboidrati che consumate quotidianamente, potreste scegliere più spesso il riso integrale rispetto alla pasta tradizionale, in quanto più ricco non solo di proteine, ma anche di fibre.
Inoltre, esistono le “protein powder” ossia dei preparati in polvere composti da proteine pure che possono essere aggiunti ai vostri frullati, ai vostri impasti e in generale nella vostra quotidianità. Indubbiamente, possono aiutare molto, però ci sono così tanti cibi altamente proteici che è possibile variare, spaziare, sperimentare ed ottenere una buona dose quotidiana di proteine anche senza ricorrere a questi preparati.
È comunque sempre utile sapere che esistono.
Come avete visto, infine, ci sono alimenti appartenenti sia al mondo animale che al mondo vegetale che possono aiutarvi nella vostra dieta tonificante. Per cui, vegani e vegetariani, non avete nulla da temere! Ci sono tanti alleati che vi aiuteranno ad ottenere un corpo sodo e tonico.