Se stai considerando la meditazione per iniziare a prenderti cura della tua salute mentale (e fisica) potresti avere molte domande come: da dove o come iniziare a meditare? Cosa si prova? Cosa aspettarsi? Tutte domande lecite che proveremo a rispondere in questo articolo.
Quindi vuoi iniziare a meditare
Molti che iniziano o provano a meditare per la prima volta trovano strano doversi sedere in silenzio a non far nulla con i loro sentimenti e pensieri piu’ intimi. Inizialmente la meditazione sembra qualcosa di estraneo, o anche scoraggiante, ma questo e’ normale. La meditazione veniva praticata gia 3000 anni fa, e in tutti questi anni non sarai sicuramente il primo a provare la reticenza, trepidazione o meraviglia che molti provano la prima volta che meditano.
I motivi che spingono le persone a meditare sono molti. Alcuni vogliono ridurre lo stress, o aumentare la concentrazione. Altri includono la meditazione dentro un piano di crescita personale piu’ ampio. Altri ancora iniziano per migliorare le relazioni interpersonali. Qualsiasi sia il motivo che ti spinge ad iniziare, allenare la mente con la meditazione migliorera la tua consapevolezza, e questo a sua volta offre il potenziale per poter transformare la tua visione e prospettiva sulla vita.
Avere l’intenzione di iniziare a meditare pero’ e molto diverso dal farlo realmente, e inizierai a sentire i benefici della meditazione solo iniziando e praticandolo regolarmente. Meditare in realta e’ molto semplice da imparare e chiunque puo’ farlo basta seguire alcune tecniche abbastanza semplici. Prima di discutere le tecniche, occupiamoci di alcuni aspetti pratici.
Cosa si prova quando si medita
Quando chiudi gli occhi e provi a non pensare a niente in realta quello che succedera sara’ invece l’inverso; la mente iniziera ad essere piu’ attivo, irrequieto e distratto. Solo perche hai deciso di sederti e meditare non significa che improvvisamente avrai una mente calma e raggiungerai il nirvana. Come un cavallo selvatico non puoi pretendere di domare la tua mente all’istante.
Migliorare come meditiamo e’ un processo abbastanza chiaro e facile: basta sedersi ed esercitarsi. Piu’ lo pratichi e piu’ imparerai a farlo. Alla fine devi solo chiudere gli occhi, rimanere concentrato sul tuo respiro e lasciare che la mente faccia il suo corso. Questa è l’unica abilità dove non è richiesto alcuno sforzo per migliorare o ottenere qualcosa.
In realta non esiste una meditazione fatta bene o male. C’è solo consapevolezza o non consapevolezza. Nel momento in cui ti accorgi di essere perso nei suoi pensieri, c’e’ la consapevolezza, ed e’ a questo punto che torni a concentrarti sul respiro. E’ tutto qui quello che devi fare, tornare a concentrarti sul respiro quando ti accorgi che la mente e i tuoi pensieri vanno da un altra parte, affinando continuamente la tua consapevolezza. Con la perseveranza, i periodi tra consapevolezza e distrazione diventeranno sempre più lunghi.
Cambiare prospettiva
La meditazione non promette di risolvere tutti i tuoi problemi e non c’è la garanzia di essere felici eternamente. La vita continuera ad essere piena di incertezze e sfide quatidiane. Quello che la meditazione fara e’ cambiare come ti relazioni e come reagisci a cio’ che accade intorno a te. Offre una piccola oasi di quiete in mezzo a tutto il caos esterno. Praticandolo regolarmente il cambiamento che portera sara per lo piu’ graduale, sottile e intangibile ma allo stesso tempo profondo. Implica un crescente senso di consapevolezza e comprensione che alla fine può cambiare il modo in cui ti senti su te stesso e sugli altri.
Aspetti pratici
Orario e luogo appropriato
La prima cosa da fare e’ di impegnarsi a una pratica regolare, per iniziare doversti praticarlo almeno un paio di volte a settimana se possibile. Scegli prima un orario dove dedicherai almeno 10-15 minuti di tempo a meditare e scegli dove ti siederai e assicurati che sia un posto dove non verrai disturbato (non ti preoccupare se sentirai un po di rumori, non e’ un problema). Ci vuole disciplica e perseveranza per far si che diventi una routine, quindi meditare a una certa ora e nello stesso posto ti aiutera a renderlo una abitudine regolare.
Alcuni cercano di associare la meditazione con qualcos’altro che fanno regolarmente, come lavarsi i denti o prima di fare esercizi, per assicurarsi di non dimenticarsene. Un orario molto comune per meditare e’ la mattina, ma va bene anche un altro orario dove hai piu’ tempo; mattina, pomeriggio o sera non fa differenza in realta’.
Cosa indossare
Puoi indossare qualsiasi cosa, l’unica cosa veramente importante e’ che sia qualcosa che ti fa sentire a tuo agio e rilassato. Se indossi una sciarpa, una cintura o una cravatta, e’ meglio se li allenti un po (o rimuoverli completamente) e se indossi scarpe strette o tacchi (o qualsiasi cosa di dirturba) ti consigliamo di toglierle mentre fai meditazione. Se preferisci puoi anche restare completamente nudo/a se ti fa sentire piu’ rilassato/a.
Come stare seduto
Puoi meditare dentro casa o all’aperto e puoi sederti sul pavimento, su un cuscino, una panca, una sedia o in qualsiasi altro posto dove stai comodo e rilassato. A meno che tu non voglia farlo, puoi anche lasciare perdere i stereotipi di stare seduti a gambe incrociate sotto un albero. Per chi medita le prime volte consigliamo semplicemente di sedersi su una sedia per iniziare a prendere dimestichezza con la tecnica. Sedersi nella sedia aiuterà a mantenere la postura corretta: schiena dritta, collo rilassato, mento leggermente piegato in dentro. Appoggia le mani sulle gambe.
Durata
La quantita di tempo che decidi di dedicare alla meditazione dipende dalle tue preference, circostanze e tempo a disposizione. Ricordati sempre che e’ piu’ importante meditare regolarmente che la durata in se. Per esempio e’ meglio meditare 10 minuti 3 volte a settimana che 1 ora solo la domenica. Le prime volte e’ consigliato meditare per 10 minuti, puoi sempre aumentare a 15 o 20 minuti una volta che hai piu’ confidenza e la tua mente e’ piu’ allenata.
Se stare seduti in silenzio per 10 minuti inizialmente ti fa sentire a disagio puoi iniziare con 5 minuti (o anche 3). Non c’e’ niente di male nell’iniziare piano piano e vedere come ti senti per poi aumentare man mano che la tua fiducia cresce.
Sii schietto sulla tua motivazione
Le motivazioni che inducono a meditare sono molteplici e sopratutto soggettivi. Ognuno di noi a motivi diversi per voler iniziare a meditare. E’ di aiuto se individui dall’inizio la tua motivazione e motivo principale sul perche vuoi meditare regolarmente. Se hai solo una vaga idea del motivo per cui lo stai facendo, è probabile che farai fatica a restare fedele alla pratica. Avere un idea precisa sul cosa vuoi ottenere dalle tue sessioni (che si tratti di sentirsi più felici, più calmi, essere più concentrati o meno stressati, ecc.) sara’ di grande aiuto per creare il giusto atteggiamento mentale per iniziare e per continuare nel futuro.
Un giorno alla volta
La meditazione e’ una pratica da fare per tutta la vita, non e’ un attivita che da benefici instantanei. Concentrati su una sessione per volta, giorno dopo giorno con la consapevolezza che questa è un’abilità che richiede impegno, pazienza e pratica, dove i benefici si avverteranno col tempo gradualmente.
Non esiste meditazione “buona” o “cattiva”, e non c’è nessun “successo” o “fallimento”. Esiste solo la consapevolezza o mancanza di consapevolezza, oppure distrazione e non distrazione. Col tempo la mente imparera a essere meno distratto e la nostra consapevolezza migliorera e si stabilizzera.
Restare consapevoli dopo aver meditato
La meditazione serve ad aiutarci a essere piu’ consapevoli e meno distratti non solo durante la meditazione ma anche durante il resto della giornata. Quando si smette di meditare e’ vantaggioso concentrarsi sullo stato mentale di quel momento per poi cercare di portarselo con se per il resto della giornata. E’ molto facile dimenticare la tranquillita e calma ottenuti durante la meditazione, quindi cerca invece di portarteli con te nella prossima attivita che svolgi e per il resto della giornata.
Come iniziare a meditare
Iniza a meditare scegliendo e imparando una tecnica e mettila in pratica ogni giorno. Non c’e’ un metodo migliore o modi giusti o sbagliati di farli. Scegli un metodo qualsiasi che ti fa sentire bene e a tuo agio.
Per iniziare potresti usare una app o meditazioni guidate su Youtube. Se invece, come me, preferisci non usare aggeggi elettronici quando mediti ti consiglio questo metodo semplice:
1 – Siediti comodamente su una sedia o un cuscino. Non devi mantenere la schiena perfettamente rigida ma prova a non curvarla troppo. Le prime volte potresti sederti appoggiando la schiena a una parete in modo da tenerla dritta. Usa cuscini extra se vuoi per supportare le ginocchia o qualsiasi altra parte del corpo per metterti a tuo agio.
2 – Imposta un allarme digitale (senza ticchettio). Inizia con 5 minuti e poi col tempo (puoi metterci settimane o anche mesi) aumenta a 10 poi 15 e infine 20 minuti. Non stabilire prima quando aumenterai il minutaggio, aumenta quando ti senti a tuo agio a meditare piu’ a lungo.
3 – Respira normalmente dal naso con la bocca chiusa. E’ preferibile tenere gli occhi chiusi per non avere distrazioni ma puoi meditare anche con gli occhi aperti, assicurati solo di non avere distrazioni (come tv accesa o una finestra dove puoi vedere fuori) e fissa un punto fisso (per esempio una parete vuota). Concentrati sul respiro che entra ed esce dalle tue narici, o su come si alza e abbassa l’addome.
4 – Quando noti che la tua mente vaga riportala al respiro. Fai attenzione a non addormentarti. L’obiettivo primario della meditazione non e’ spegnere la mente. Devi solamente, indipendentemente dai sentimenti o dai pensieri che hai, riportare semplicemente la tua concentrazione di nuovo sul respiro. E continuare a farlo per il tempo prefissato.
Altri metodi che puoi usare:
Scansione del corpo
E’ un metodo di meditazione ideale e facile per esordienti. Immagina una fotocopiatrice o scanner che si muove lentamente sopra il tuo corpo, che rileva eventuali sensazioni all’interno del corpo, senza analizzare in fondo cosa sono e senza cercare di cambiare cio’ che senti.
Chiudi gli occhi e inizia dalla parte superiore della testa a mentalmente scannarizzare il tuo corpo, dalla testa ai piedi. Mentre scendi cerca di notare quali parti del corpo sono rilassati e quali in tensione, quali a suo agio e quali no, pesanti o leggeri e cosi via. Stai semplicemente analizzando come si sente il tuo corpo in quel momento. Ogni scan dovrebbe durare 20-60 secondi. Quando la mente si distrae e ti accorgi che stai pensando ad altro, ritorna alla parte del corpo dove eri prima e continua da li.
Meditazione camminata
Inizia a camminare a un ritmo naturale. Metti le mani in una posizione comoda per te: sulla pancia, dietro la schiena o lungo i fianchi. Se lo trovi utile puoi contare i tuoi passi fino a 10, e poi inizia nuovamente da zero.
Ogni passo che fai, presta attenzione a come il piedi si alza e poi si abbassa. Nota il movimento delle gambe e del resto del corpo. Nota qualsiasi spostamento che il tuo corpo fa. Quando pensi a qualcos’altro, riporta il pensiero al tuo corpo e a come si muove. La mente tendera a distrarsi quindi senza frustrazione, riportalo indietro tutte le volte che serve.
Quando cammini (soprattutto all’aperto) presta attenzione anche all’ambiente che ti circonda, in modo da restare al sicuro e consapevole di cosa ti succede attorno.
Difficolta frequenti le prime volte si medita
E’ perfettamente normale che quando mediti le prime volte incontri ostacoli come sensazione di irrequietezza, noia, paura, ansia, sopraffazione o una resistenza generale. Con la pratica e col tempo tutti questi ostacoli diminuiranno, e sembrera tutto piu’ facile. La mente per tutta la tua vita e’ stata allenata ad essere sempre attiva, e non e’ abituata alla immobilita. Quindi tenderà instintivamente ad agitarsi e scaldarsi finché non si sentirà a proprio agio con l’idea strana di lasciar andare e non fare nulla.
Ostacolo 1: trovare il tempo
Ostacolo piu’ comune e’ trovare il tempo di meditare. Il vantaggio qui e’ che in realta non hai bisogno di molto tempo per meditare ma bastano 5 minuti e se ci pensi non dovrebbe essere difficile trovarli in una giornata. Pensa quanto tempo sprechi sui social media o davanti la tv.
Se prorpio non riesci a trovare il tempo durante la giornata, metti la sveglia 15 minuti prima la mattina e medita prima di iniziare la tua giornata.
Non preoccuparti se salti una giornata o due, non ha importanza. Meditare regolarmente e’ piu’ efficace ma se salti qualche giorno devi semplicemente riprendere dove hai lasciato. Se e’ passato molto dall’ultima volta che hai meditato (per esempio settimane o mesi) potrebbe essere utile invece ritornare alle basi.
Ostacolo 2: addormentarsi
Sentirsi assonnati (e forse anche addormentarsi) è normale quando si medita le prime volte. Il motivo e’ che la mente confonde il “non pensare a niente” con il rilassarsi e quindi tende a “spegnersi” completamente. Eventualmente la tua mente imparera’ a distinguire tra una concentrazione rilassata (ciò che stai cercando di ottenere) e rilassamento totale (un sottoprodotto della meditazione).
Quattro suggerimenti per rimanere vigili e svegli:
- Medita seduto in posizione eretta, non sdraiato
- Cerca di meditare la mattina quando si e’ piu’ riposati e la mente e’ piu lucida
- Tieni una finestra aperta in modo di far entrare un po’ di aria fresca
- Tieni gli occhi aperti e fissa un punto di fronte a te
Ostacolo 3: troppe distrazioni
Molti pensano che per meditare abbiamo bisogno di un luogo completamente silenzioso senza distrazioni, per esempio una biblioteca. In realta’ un luogo troppo silenzioso vi rendera piu’ sensibili ad ogni piccola distrazione o suono. E’ importante riconoscere che per meditare non devi stare seduto in totale silenzio, ma invece dovresti semplicemente ambientarti al luogo dove ti trovi con tutti i suoni che ti circondano. Per esempio se senti le macchine fuori, o bambini giocare, invece di soffermarti su quei rumori (o cercare di eliminarli completamente e sertirti frustrato quando non ci riesci) permettigli di venire e andare da soli senza resistenza.
Se i rumori pero’ all’inizio ti danno troppo fastidio e non ti permettono di rilassarti puoi sempre usare dei tappi per le orecchie o auricolari con tecnologia noise-cancelling.
Ostacolo 4: la mente non si ferma
Questo e’ normale, e’ come funziona la mente. Qualsiasi cosa tu prova tendera sempre a pensare ad altro, sopratutto se provi a fermarla. Basta semplicemente concentrarsi su qualcosa come il respiro oppure se non funziona puoi contare o ripetere un mantra come il classico “ohhmm”. Se neanche questo funziona allora le prime volte che mediti consigliamo di usare una meditazione guidata per poterti allenare a calmare la mente e concentrarti.
Ostacolo 5: Stare seduti senza muoversi
E’ normale le prime volte quando non sei abituato, col tempo ti verra piu’ facile e naturale. Se proprio non riesci puoi provare la meditazione camminata descritta sopra oppure puoi allenarti a stare immobile. Invece di sederti e provare a meditare inizia a semplicemente sederti e non muoverti per anche un minuto per iniziare e poi col tempo aumenta fino a 5 minuti. Quando poi riesci a stare seduto tranquillamente senza doverti muovere ogni 5 secondi inizia a meditare.
Ostacolo 6: Dolore alla schiena (o gambe o sedere)
Non devi per forza stare nella posizione classica con le gambe incrociate, se hai dolore in qualche parte del corpo trova una posizione piu’ comoda. Ricordati che puoi meditare anche seduto o disteso (l’importante e’ di non addormentarsi). Assicurati che sia un vero dolore e non semplicemente irrequietezza, in tal caso resistendo dopo un po andra via da solo. Se il dolore persiste puoi sempre usare la meditazione camminata se e’ piu’ comodo per te.
Ostacolo 7: Non provo niente di speciale o diverso
Questo e’ normale, le prime volte non aspettarti di sentire niente oltre al stare fermo e rilassato. Non avere aspettative irreali che qualcosa di trascendentale succedera appena chiudi gli occhi. La meditazione e’ come allenare un muscolo, lo alleni tutti i giorni ma i cambiamenti non sono instantanei e sono impercettibili, solo dopo settimane o mesi di allenamento vedrai i veri frutti del lavoro svolto.
Non scoraggiarti a leggere gli ostacoli appena elencati. Tutti quelli che iniziano a meditare ne incontreranno almeno un paio, ma in realta’ non sono cosi insormontabili o la meditazione non verrebbe praticata da milioni di persone nel mondo.
Stereotipi sulla meditazione
Ci sono molti precocentti e stereotipi sulla meditazione, principalmente a causa del fatto di come in passato i media (tv e film) lo hanno rappresentato. Molte persone pensano alla meditazione e associano alla pratica etichette e immagini specifici come “New Age”, “vita naturalista”, “vegani”, “ambientalisti” ecc. Ma non c’e’ solo un “certo tipo di persona” che medita, per meditare non devi avere una eta’, lavoro, background e cosi via speficici, chiunque puo meditare.
Uno dei più grandi miti sulla meditazione è che e’ collegato o ha a che fare con la religione. La meditazione è un’abilità, non e’ una fede. Alcune persone usano la meditazione in un contesto religioso, ma l’applicazione dell’abilità non rende la meditazione intrinsecamente religiosa.
Un altro mito è l’idea che la meditazione si prenda troppo sul serio, esigendo che chi medita stia seduto al tramondo sotto un albero con le gambe incrociate, con le braccia tese, dicendo ripetutamente “ohhhmmmm” ad alta voce. In realta come gia discusso prima, anche se alcuni decidono di usare la posizione appena descritta, per meditare basta sedersi in una sedia nella tranquillita della prorpia casa.
Perseveranza
E’ sempre facile iniziare una cosa nuova, come una nuova dieta, allenamento, hobby ecc., ma la cosa difficile e mantenere la motivazione alta e continuare a farla giorno dopo giorno. Dopo un po’ l’entusiasmo di provare una cosa nuova svanisce. Questo è un problema comune con la meditazione, soprattutto perché gli esercizi a volte possono sembrare ripetitivi. E’ importante ricordarsi sempre che stiamo allenando la mente e per fare cio’ hai bisogno di tempo, perseveranza e disciplina.
Un dei motivi principali del perche la gente si arrende e smette di meditare e’ la frustrazione che la mente non e’ completamente “libera” o “calma”. Prima di intraprendere questo lungo cammino e’ bene ricordare che la mente non sara’ mai completamente libera da pensieri o sentimenti. La mente e’ programmata per pensare e meditare non puo’ “spegnere” la mente completamente, devi solo abituarti a non essere distratto dai pensieri che passano dalla tua mente.
Più rimani fedele alla pratica della meditazione, più benefici sentirai.
Risposte a domande comuni sulla meditazione
Alcune delle domande piu’ frequenti che ricevo riguardo la meditazione sono:
Se ho prurito, posso grattarmi?
Si, pero’ prima prova a spostarti leggermente e vedi se va via da solo, se persiste ovviamente puoi grattarti
Devo respirare velocemente, lentamente o una via di mezzo?
E’ meglio se respiri lentamente e profondamente ma non e’ essenziale. Non soffermarti troppo sul respiro e respira in qualunque modo ti fa sentire a tuo agio.
Devo tenere gli occhi aperti o chiusi?
Come gia discusso sopra non ha importanza se sono aperti o chiusi, l’importante e’ che ti senta a tuo agio. Prova sia con gli occhi aperti che chiusi cosi puoi capire cosa e’ piu’ adatto a te. Puoi anche alternare e fare entrambi.
È possibile che io sia qualcuno che NON PUO ‘meditare?
No, non e’ un’abilita che si ha o non si ha. Non esiste persona che non puo’ meditare. Anche se ti distrai continuamente mentre mediti, non significa che non sai meditare. Come abbiamo descritto prima la meditazione non e’ spegnere la mente ma consiste nel riportare la mente a focalizzarsi sul respiro quando ti accorgi che i tuoi pensieri vanno da un altra parte. Non c’e’ un limite a quante volte puoi distrarti e non richiede la perfezione.
È meglio praticare in gruppo o da solo?
Di nuovo e’ qualcosa di soggettivo. Non c’e’ una opzione migliore dell’altra. È di enorme aiuto meditare con gli altri, puo aumentare le tue motivazioni e assicura che dedichi il tempo necessario. Dall’altro canto praticandolo da soli aiuta ad aumentare la disciplina.
Come meditare se si hanno animali domestici
Se mentre mediti il tuo cane (o gatto) entra nella stanza e abbaia (o miagola) o ti sfiora o ti disturba in qualche modo non e’ niente di grave, prova a ignorarlo e continua con la meditazione. Se invece devi interrompere la sessione per occuparti del tuo animale domestico allora e’ meglio se trovi una soluzione per evitare che interrompano la tua sessione di meditazione.
Ricordati sempre di avere pazienza con te stesso e che la meditazione e’ qualcosa di personale e soggettivo e ognuno di noi la vive in modo diverso. Per alcuni, è semplicemente diventare consapevoli dei pensieri che attraversano le loro menti. Per altri, meditare è una sensazione di intensa concentrazione, e per altri ancora è uno stato di profondo rilassamento ma allo stesso tempo di grande allerta.
Per concludere non ha importanza cosa cerchi di ottenere dalla meditazione o come lo pratichi nei dettagli, semplicemente non puoi sbagliare.